نصائح طبية

افضل حمية غذائية لصحة القلب

قلبك هو مركز نظام القلب والأوعية الدموية. وتشارك في العديد من الوظائف اليومية التي تعيد الحياة إلى جسمك. لذا فإن وجود قلب صحي أمر حيوي لصحتك العامة. من بين أبسط الطرق وأكثرها أهمية لمساعدة صحة قلبك اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.

الطريق إلى تحسين الصحة

كيف يؤثر ما آكله على قلبي؟

الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على وزنك ، هرموناتك ، وصحة أعضاءك ، بما في ذلك قلبك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الحفاظ على صحة قلبك من خلال اتخاذ خيارات صحية للأطعمة ليس بالأمر الصعب! ما عليك سوى اتباع هذه النصائح للحصول على نظام غذائي صحي للقلب.

  • اختيار الدهون الصحية. على الرغم مما كنت قد سمعت ، بعض الدهون هي في الواقع جيدة لك. عند استخدام الدهون للطهي ، اختر الدهون غير المشبعة الأحادية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. الأفوكادو هي أيضا مصدر جيد للدهون غير المشبعة الاحادية. الدهون المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أيضا خيارات صحية. تم العثور على الدهون غير المشبعة المتعددة في المكسرات والبذور. تم العثور على الدهون أوميغا 3 في الأسماك مثل التونة وسمك السلمون. بشكل عام ، يجب أن تحاول تجنب الدهون غير المشبعة. عادة ما توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة مثل البسكويت أو كعك الوجبات الخفيفة. لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على الدهون غير المشبعة ، ابحث عن الكلمات “المهدرجة جزئيًا” في ملصق المكونات.
  • الذهاب الحبوب الكاملة. خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة أعلى في الألياف والكربوهيدرات المعقدة. اخترهم بدلاً من الخبز الأبيض أو الباستا العادية للسندويشات والوجبات.
  • أكل الكثير من الفواكه والخضروات. أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن التي هي جيدة لجسمك. كما أنها تضيف نكهة ومتنوعة لنظامك الغذائي.
  • تحضير اللحوم بشكل صحي. يعد الخبز ، الشوي ، التحميص من أصح الطرق لإعداد اللحوم والدواجن. قلص أي دهون أو جلد خارجي قبل الطهي. يمكن أن تكون التخفيضات العجاف مشوية أو مقلية.
  • لا تنسى الفول. الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس تقدم البروتين والألياف. جرب مرة واحدة ، حاول استبدال حبوب اللحوم في وصفة مفضلة ، مثل اللازانيا أو الفلفل الحار.
  • اختيار الألبان قليلة الدسم. اذهب للحصول على إصدارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم من الحليب واللبن الزبادي ومنتجات الجبن. لا تأكل أكثر من 4 صفار البيض في الأسبوع (استخدم بياض البيض أو بدائل البيض).
  • حزمة في البروتين. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد والبيض والمكسرات والبذور والفاصوليا.
  • حاول اتباع نظام غذائي. خطة الأكل DASH هي طريقة صحية للقلب تخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ في دمك. أو جرّب حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للحصول على واحدة من أصح الطرق لتناول الطعام الذي نعرفه.

ماذا يجب أن لا آكل؟

اتباع نظام غذائي صحي للقلب يحد من بعض العناصر الغذائية. وتشمل هذه:

  • صوديوم. نكهة الأطعمة مع التوابل أو التوابل الخالية من الملح بدلاً من الملح. احترس من الأطعمة المعلبة والصلصات والأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة. يمكن أن تحتوي جميعها على كمية عالية من الصوديوم.
  • الدهون المشبعة وغير المشبعة. تم العثور على الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية ، جلد الدواجن ، الحليب كامل الدسم ، الزبدة ، شحم الخنزير ، وزيوت جوز الهند والنخيل. تم العثور على الدهون المشبعة في بعض الحلويات والفشار بالميكروويف والبيتزا المجمدة والسمن النباتي والقهوة. ابحث عن الكلمات الزيت المهدرج جزئيًا على ملصق الطعام.
  • زيادة سكر. تعد المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة والعلاجات الحلوة هي المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في الولايات المتحدة. وتشمل هذه المشروبات الغازية والقهوة والشاي المحلى ومشروبات الطاقة والكعك والفطائر والآيس كريم والحلويات والعصائر والهلام. الحد من هذه الأنواع من الأطعمة والمشروبات.
  • الكحول. الحد من تناول الكحول. يجب ألا يتناول الرجال أكثر من مشروبين في اليوم. يجب ألا تتناول النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم. الكثير من المشروبات الكحولية يمكن أن يرفع ضغط الدم ويؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن تسهم أيضًا في أو تسوء فشل القلب لدى بعض الأشخاص.

ما هو الوزن المثالي؟

تحدث إلى طبيب الأسرة حول وزنك المثالي ، لأن كل شخص مختلف. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن الأوزان الإضافية تضع ضغطًا إضافيًا على قلبك. فقدان الوزن يمكن أن يساعد قلبك على البقاء بصحة جيدة. تذكر أن فقدان 10٪ فقط من وزن جسمك سيقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

ممارسه الرياضه

التمرين يجعل قلبك أقوى. هذا يساعد على ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. هذا يوفر المزيد من الأوكسجين لجسمك. مع المزيد من الأكسجين ، يعمل جسمك بشكل أكثر كفاءة.

التمرينات يمكن أيضا أن تخفض ضغط الدم. فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). يمكن أن يؤدي الكولسترول السيئ إلى انسداد الشرايين ويمكن أن يسبب نوبة قلبية. في الوقت نفسه ، يمكن أن ترفع التمارين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). يساعد HDL على الحماية من النوبة القلبية عن طريق حمل رواسب دهنية من الشرايين.

عند الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن للتمرين تسريع فقدان الوزن. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تبني العضلات الهزيلة ، التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ، حتى عندما تكون جالسًا.

ما هو أفضل نوع من التمارين لقلبي؟

التمارين الرياضية تجعلك تتنفس بعمق أكبر. يجعل قلبك يعمل بجد لضخ الدم. التمارين الرياضية تزيد من معدل ضربات القلب (الذي يحرق السعرات الحرارية). من الأمثلة على التمارين الرياضية: المشي والركض والجري والرقص والسباحة وركوب الدراجات.

ما مقدار التمارين التي أحتاجها؟

إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية ، فحاول العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع. قد يوصي طبيبك بنظام تمرين مختلف بناءً على صحتك. أيام ممارسة بديلة مع أيام راحة أو أيام تمارس فيها نوعًا مختلفًا جدًا من التمارين. هذا سوف يساعد في منع وقوع اصابات.

كيف سأدرج التمرين في جدول أعمالي المزدحم؟

  • هناك العديد من الطرق لرفع معدل ضربات القلب خلال يومك العادي. بعض الأمثلة تشمل:
  • السلالم بدلا من المصعد.
  • المشي خلال استراحة القهوة أو الغداء.
  • المشي إلى العمل ، أو الوقوف في نهاية موقف السيارات حتى تضطر إلى المشي أبعد.
  • المشي أكثر بخفة.
  • قم بالأعمال المنزلية بوتيرة أسرع وفي كثير من الأحيان (على سبيل المثال ، كنس كل يوم).
  • أشعل النار يترك ، جز العشب ، أو القيام بأعمال الفناء الأخرى.

أشياء للإعتبار

النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي جزء مهم من صحة قلبك. إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا جيدًا ولم تمارس التمارين الرياضية ، فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بمشكلات صحية. وتشمل هذه ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. هذه تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق