نصائح طبية

وجبات منخفضة السعرات الحرارية

فقدان الوزن هو حرفيا جدا لعبة الأرقام. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو ممارسة حرق السعرات الحرارية عادة ما يؤدي إلى فقدان الوزن. رطل واحد من الدهون في الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك لتفقد 2 باوند من وزن الجسم كل أسبوع ، يجب أن تأكل 7000 سعر حراري أقل كل أسبوع. وهذا يعني تناول ما معدله 1000 سعر حراري أقل كل يوم.

إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية ، فقد لا تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية اليومية بنفس قدر ما تخسره من وزنك. على سبيل المثال ، إذا قمت بخفض السعرات الحرارية بمقدار 700 ولكنك أيضًا تمارس حرق 250 سعرة حرارية كل يوم ، فسوف تخسر جنيهين في الأسبوع.

الطريق إلى تحسين الصحة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

أولاً ، اكتشف عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. سيعتمد ذلك على وزنك الحالي وعمرك وطولك ومستوى نشاطك. هناك العديد من الآلات الحاسبة على الإنترنت التي سوف الرقم لك.

على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ويبلغ طولها 5 بوصات ووزنها 240 رطلاً ونشطة قليلاً ، فإن الأمر يحتاج إلى 2،476 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك الحالي. هذا يعني أن خفض السعرات الحرارية إلى 1،476 في اليوم سيؤدي إلى فقدان رطلين كل أسبوع. ولكن بالنسبة إلى امرأة تبلغ من العمر 27 عامًا ويبلغ طولها 5 “6” ، تزن 190 رطلاً ، وتنشط قليلاً ، تحتاج إلى 2197 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها الحالي. ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية إلى 1197 لتفقد جنيهين في الأسبوع.

إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فستستمر في تقليل السعرات الحرارية مع مرور الوقت. يوصي الأطباء وخبراء انقاص الوزن عمومًا بأنه إذا ذهبت لبضعة أسابيع دون فقدان الوزن ، فقد حان الوقت لإعادة حساب هدف السعرات الحرارية.

البداية

أثناء عد السعرات الحرارية ، من المهم توثيق كل ما تأكله. احتفظ بسعرات حرارية خلال اليوم حتى تعرف دائمًا عدد السعرات الحرارية المتبقية لديك. هناك العديد من التطبيقات المجانية التي ستساعدك على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها بسهولة وكذلك المياه التي تشربها. يمكنك العثور على جهاز يعمل مع أجهزة iPhone أو Android أو ، قد تفضل تتبع الأشياء بالطريقة القديمة ، باستخدام دفتر ملاحظات وقلم. وفي كلتا الحالتين ستعمل طالما كنت تتفق مع تتبع الخاص بك.

احسب السعرات الحرارية

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة هي واحدة من أنجح الطرق لفقدان الوزن والحفاظ عليه. حتى لو كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، حاول ألا تخيف. تظهر الأبحاث أن فقدان 5٪ فقط من وزن جسمك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك.

أفضل طريقة للتمسك بحمية منخفضة السعرات الحرارية هي الاستفادة القصوى من السعرات الحرارية التي تتناولها. لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. إذا لم تقم باختيارات جيدة مع السعرات الحرارية المحدودة ، فسوف ينتهي الأمر بالجوع وسرعة الانفعال. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تختار الوجبات السريعة على الطعام الحقيقي.

فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية:

  • لا تخطي البروتين. حاول أن تأكل بعض البروتين في كل وجبة. لن يساعدك فقط على إبقائك ممتلئًا ، بل سيساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية. تشير الدراسات البحثية إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض (سرعة حرق السعرات الحرارية). كما أنه يساعد في تقليل شهيتك لأنك تشعر بالشبع. هناك العديد من مصادر البروتين. حاول اختيار اللحوم الخالية من الدهن والبيض والجبن ، والسمك ، والمكسرات ، والبقوليات (الفاصوليا ، edamame).
  • لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. عند اتباع نظام غذائي ، لا يوجد شراب أكثر أهمية من الماء. البقاء رطبًا سيساعدك على حرق السعرات الحرارية. حاول تجنب جميع المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية.
  • تفريغ غير المرغوب فيه. بالتأكيد ، قد تنغمس في الشغف كل حين ، لكن لا تتعود عليه. وتسمى أيضا السعرات الحرارية من الوجبات السريعة السعرات الحرارية الفارغة. هذا لأنهم لا يفعلون أي شيء لتغذية الجسم. كما أنها لا تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة جدًا ، أيضًا. من الأفضل التخلص منها تمامًا.
  • مشاهدة الكربوهيدرات الخاصة بك. الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) تأتي في أشكال كثيرة. في الغالب ، يمكنك تقسيمها إلى فئتين: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات المعقدة عموما الكربوهيدرات صحية. وهي تشمل الخضروات والبطاطا والحبوب الكاملة. وغالبا ما تسمى الكربوهيدرات البسيطة الكربوهيدرات المكررة. وهي تشمل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ورقائق البطاطس والسكريات ، وغالبًا ما توجد في الأغذية المصنعة (الوجبات السريعة والأطعمة المعبأة في علب). نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على سكر ، فهي من الناحية الفنية الكربوهيدرات البسيطة – لكنها لا تزال تعتبر مكونًا من مكونات النظام الغذائي الصحي.

أشياء للإعتبار

قد يكون من المغري خفض السعرات الحرارية حتى لفقدان الوزن بشكل أسرع. ولكن من الصعب الحفاظ على قيود شديدة على السعرات الحرارية. ويجب ألا تفعل ذلك أبدًا بدون توجيهات الطبيب. قد ينتهي بك المطاف بسوء التغذية. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقيدون السعرات الحرارية أكثر من اللازم ويفقدون الوزن بسرعة كبيرة عادة ما ينتهي بهم المطاف باستعادة الوزن الذي يفقدونه.

بشكل عام ، يقترح الأطباء كدليل أن النساء يجب ألا يحظرن السعرات الحرارية الأقل من 1200 سعر حراري في اليوم. يجب على الرجال ألا يدعوا السعرات الحرارية اليومية تنخفض عن 1800.

المصدر
طبيب العائلة
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق